잘못된 다이어트 이제 그만! 이것만 하면 좋습니다! 마른 습관 만들기

마른습관 만들기

 

다이어트는 일시적으로 성공해도, 생활습관이 원래대로 돌아오면 체중과 체형도 원래대로 돌아가버립니다. 중요한 것은 '마른 습관'을 어떻게 만들 수 있는지 입니다. 습관을 만들면 몸의 이상적인 체중을 유지할 수 있습니다.

 

하지만 다이어트를 위해 급격하게 운동하거나 식사를 제한하는 것은 습관으로서 자리잡기 전에 실망할 가능성이 큽니다. 따라서 '어떻게 시간을 들이지 않고 지속 가능한 방식으로 진행할 수 있을까'가 마른 습관을 형성하는데 중요한 요소입니다.

 

누구나 쉽고 효과적으로 지속 가능한 방법을 소개합니다. 지금까지 다이어트를 성공적으로 유지하지 못한 분들도 이 내용을 따라하면 됩니다. 일단 20일 동안 시도해보세요.

 

'하루 5분'으로 할 수 있는 꼭 해야 할 5가지 마른 습관

마른 습관을 형성하려고 할 때, 많은 사람들이 먼저 운동이나 식사 제한에 집중하려고 합니다. 물론, 운동과 식사 관리는 중요합니다. 그러나 갑작스럽게 생활을 바꾸는 것은 실패할 수 있는 가능성이 큽니다.

 

'마른 습관'을 형성하고 싶다면, 처음부터 너무 많은 것을 강요하지 말고 쉬운 부분부터 시작해보세요.

 

1. 첫 달 동안 다음 사항들만 지속적으로 실천해보세요.

 

먹는 순서를 의식하기

먹은 것 기록하기: 먹은 음식을 매일 기록해보세요.

아침과 저녁에는 균형 잡힌 식사, 낮에는 좋아하는 음식을 즐기며 먹기.

성분 표시 확인하기: 음식을 살 때 성분 표시를 꼼꼼히 읽어보세요.

매일 체중 측정하고 기록하기: 체중을 매일 측정하고 기록하세요.

 

이렇게 간단한 5가지 습관을 첫 달 동안 실천하면, 마른 습관을 형성하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 특히 1번과 2번은 시간이 거의 들지 않습니다. 또한 성분 표시를 확인하는 것과 체중 측정도 간단한 작업입니다.

 

이 5가지 습관을 하루에 5분만 투자해서 실천해보세요. 

 

1-1. 먹는 순서를 의식하기

 

음식을 먹을 때 어떤 순서로 먹어야 하는지 고민해보세요. 예를 들어, 야채, 국물, 고기, 밥・빵・면류 순서로 먹으면 혈당 상승을 조절할 수 있습니다. 먹을 때 이 순서를 지켜보세요.

 

예를 들어, "밥・야채 볶음・튀김・된장국"이라는 메뉴라면, "①야채 볶음 ② 된장국 ③ 튀김 ④밥" 순서로 먹는 것이 좋습니다. 또한 "파스타・샐러드・스프" 메뉴라면, "①샐러드 ②스프 ③파스타" 순서로 섭취하는 것이 좋습니다. 식사를 시작하기 전에 꼭 "먹는 순서"를 확인하는 습관을 가지세요.

 

이 순서의 중요성은 혈당 상승을 조절할 수 있기 때문입니다. 식사로 탄수화물을 섭취하면 혈당이 상승하게 되고, 이에 따라 췌장에서 "인슐린"이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 역할을 하며, 동시에 혈중의 당분을 지방으로 전환하여 체내에 저장하는 작용도 있습니다. 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린이 과도하게 분비되어 체내 지방이 증가하는 결과를 낳습니다.

 

먹는 순서를 바꿔서, 야채를 먼저 섭취한 후 탄수화물을 먹는 것은 혈당 상승을 부드럽게 조절하는 데 도움이 됩니다. 혈당의 급격한 상승을 막으면 체내에 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있으며, 이는 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

먹는 순서를 확인하는 것은 몇 초 안에 할 수 있기 때문에 게을리하지 않고 꾸준히 실천하면 쉽게 습관으로 만들 수 있습니다.

1-2. 먹은 것 기록하기

 

매식마다 먹은 음식을 기록해보세요. 이를 통해 얼마나 먹고 있는지를 객관적으로 파악할 수 있습니다. 칼로리 계산은 중요하지 않으며, 간단히 먹은 것을 기록해두면 됩니다.

 

먹은 것을 매식마다 기록하는 습관을 가지세요. 이때 칼로리나 탄수화물과 같은 세부적인 계산은 할 필요가 없습니다. 단순히 무엇을 먹었는지를 기록하는 것으로 충분합니다. 너무 디테일하게 기록하면 오히려 지속하기 어려울 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.

 

먹은 내용을 기록함으로써 매일 얼마나 섭취했는지를 객관적으로 확인할 수 있게 되며, 이를 통해 "적게 먹었어야 했는데" 라는 인식을 갖게 될 수 있습니다. 필요할 때는 사진도 찍어두어서 얼마나 먹었는지를 시각적으로 확인하고 재검토할 수 있습니다.

 

1-3. 아침과 저녁은 균형있게, 낮에는 좋아하는 음식을 먹기

 

낮에는 활동량이 많아 칼로리가 높은 음식을 먹어도 괜찮습니다. 아침과 저녁에는 균형잡힌 식사를 하고, 낮에는 원하는 음식을 즐기세요. 어떤 음식을 먹을지를 미리 계획하는 것도 도움이 됩니다.

 

튀김이나 덮밥과 같은 음식은 다이어트에는 도움이 되지 않지만, 점심 식사는 원하는 음식을 먹는 것이 괜찮습니다. 그 이유는 낮에는 활동으로 인해 에너지가 소비되기 때문에 칼로리와 탄수화물이 높은 식사를 먹더라도 체중이 증가하기 어렵습니다.

 

하루 종일 식사를 제한하면 결국 원하는 음식을 먹지 못하는 스트레스가 생겨 반동적으로 과식을 할 수 있습니다. 그러나 점심은 "좋아하는 음식을 먹어도 괜찮다"는 마음가짐을 갖고 있다면, 스트레스 없이 다이어트를 계속할 수 있을 것입니다.

 

문제가 되는 것은 "아침과 저녁에 어떤 음식을 먹을 것인가"입니다. 탄수화물이 많은 음식을 선택하는 경우, 아침과 저녁 식사의 메뉴를 미리 결정하는 것이 추천됩니다. 예를 들어, 아침은 매일 '샐러드 오믈렛 베이컨 스프'와 같은 고정된 메뉴를 선택하고, 저녁에는 고기나 생선을 주로 선택하거나 특정 요일마다 다른 식단을 먹을 것을 미리 계획하는 것이 도움이 됩니다.

 

식단 결정은 다이어트 과정에서 어려운 부분일 수 있습니다. 그러나 이 부분을 극복하면 큰 도움이 될 뿐만 아니라 해당 식단에 맞춘 식재료를 구입하거나 요리하는 일도 수월해집니다.

 

식사 제한용 냉동 도시락을 정기적으로 구입하고 비상시에 사용할 수 있는 덮밥 등의 선택지를 확보해 두는 것도 좋은 아이디어입니다. 식사는 다이어트의 중요한 부분이므로 주간에 1번 정도는 저녁 식사 계획을 세우고 그에 맞춰 식사를 해 나가는 것이 좋습니다.

 

덮밥이나 면류와 같은 음식을 원하게 될 때는 "점심의 즐거움"으로 생각하면 도움이 될 수 있습니다. 아침과 저녁에는 균형 잡힌 식사를 유지하면서 탄수화물을 조절하는 데 주의해보세요.

 

1-4. 성분 표시 확인하기

 

음식을 사거나 선택할 때 성분 표시를 꼼꼼히 읽어보세요. 어떤 영양소가 들어있는지를 확인하면 더 건강한 선택을 할 수 있습니다.

 

편의점이나 슈퍼마켓에서 사는 점심이나 가공식품의 성분 표시를 꼼꼼하게 확인하는 습관을 가지세요. 이를 통해 예상치 못한 고지방이나 고칼로리 함량을 발견하게 되며, 자신이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지에 대한 인식을 확립할 수 있습니다.

 

특히 지방 섭취에 주의하세요. 다이어트를 위해 탄수화물을 제한하는 경우가 많지만, 지방의 칼로리가 높다는 사실을 염두에 두어야 합니다. 1g의 지방은 9kcal로 탄수화물의 4kcal보다 훨씬 높은 칼로리를 갖습니다. 하지만 탄수화물을 줄이는 다이어트를 실천하면서도 먹는 순서를 지키면 혈당 상승을 조절할 수 있습니다.

 

특히 아래의 지방 함유 식품에 주의하세요:

 

가공식품에 함유된 기름

고기의 지방

유제품 및 오일

이러한 식품은 포화 지방산을 많이 포함하며 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방을 증가시킬 수 있습니다.

 

하지만 너무 지방에만 집중하다보면 스트레스가 쌓일 수 있습니다. 때로는 외식할 때에는 지방을 신경쓰지 않는 등, 자신만의 규칙을 만들어보세요.

1-5. 매일 체중 측정하고 기록하기

 

마른다는 목표를 위해 매일 체중을 측정하고 기록하세요. 아침에 일어나서 음식을 먹지 않은 상태에서 측정하는 것이 가장 정확합니다. 체중 변화를 지속적으로 관찰하면서 다이어트를 진행하세요.

 

이러한 습관을 실천하면서 체중 감량과 건강한 생활습관을 함께 이루어 나가보세요.